Релаксация: аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка - еще один метод релаксации, широко используемый ранее, даже во времена Советского Союза. Он эффективнее, чем прогрессивная мышечная релаксация, но сложнее в освоении, поэтому обычно психологами не используется. А зря.       

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким врачом Иоганнесом Шульцем (1884-1970). Он долгое время изучал гипноз и был знаком с действием внушения. Цель Шульца состояла в том, чтобы вызвать состояние релаксации путем самовнушения.

Принцип аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка - это форма самогипноза, при которой вегетативные функции организма (кровообращение, частота пульса, дыхание) переходят в состояние покоя. В отличие от прогрессивной мышечной релаксации, расслабленное состояние достигается не через волевой процесс - сознательное напряжение мышц. Вместо этого спокойствие достигается непосредственно через психическую концентрацию.

Проведение аутогенной тренировки

Упражнения выполняются в специальной позе, сидя или лежа. Для руководства мыслями и представлениями используются определенные формулы, например, "Я совершенно спокоен" или "Моя левая рука совершенно теплая". Повторяя эти формулы несколько раз, после некоторого времени тренировки, желательно под руководством опытного психотерапевта МЦ "Независимость" (тел.93-99-30), автоматически достигается состояние релаксации.

Первый этап упражнений (нижний уровень) служит в основном для воздействия на физические процессы. К основным упражнениям относятся

• Упражнение "Тяжесть": начиная с одной части тела, следует усвоить идею тяжести. Тяжесть, распространяющаяся на все тело, служит для общего успокоения. Возможная формула упражнения: "Правая рука очень тяжелая".
• Упражнение "Согревание": в этом упражнении сначала предлагается согреть одну часть тела, а затем согревается все тело. Упражнение на согревание вызывает расширение кровеносных сосудов и успокаивает. Одна из возможных формул упражнения: "Правая рука полностью теплая".
• Упражнение для сердца: концентрация на биении сердца успокаивает его. Возможная формула упражнения: "Сердце бьется спокойно и ровно".
• Дыхательное упражнение: оно оказывает уравновешивающее воздействие на частоту дыхания. Возможная формула упражнения: "Дышите спокойно".
• Упражнение для солнечного сплетения: мысли направлены на расслабление и гармонизацию органов пищеварения. Возможная формула упражнения: "Солнечное сплетение напоняется теплом".
• Упражнение для головы: при помощи визуализации голова становится холодной и ясной. Возможная формула упражнения: "Лоб приятно прохладный".

На втором этапе тренинга (верхний уровень) используется техника сновидений в состоянии бодрствования. Она предполагает создание в воображении образов, которые затем поступают в сознание и могут быть осмыслены. Эта техника бодрствующих сновидений позволяет познать себя. В руках опытного психотерапевта МЦ «Независимость»  может быть использована для преодоления конфликтов и поиска новых решений.

Применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка используется также для лечения многих психологических и психосоматических расстройств. Цель метода - достижение спокойствия и расслабления, а также улучшение способности к концентрации внимания. Аутогенная тренировка в целом способствует повышению стрессоустойчивости и полезна при хронических болях. С осторожностью следует применять ее при чрезмерной физиологической дисрегуляции (например, при учащенном сердцебиении, обмороках). Не подходит для пациентов с психозами.