Терапия беспокойства и тревоги

Беспокойство и тревоги сопровождают нашу жизнь: о своей безопасности, здоровье, профессиональном положении, социальных отношениях, о детях. Несмотря на то, что живем мы в довольно безопасных условиях, причин для беспокойства у современного человека предостаточно: неверные решения, упущенные возможности, неразрешенные конфликты или то, как нас видят и оценивают окружающие, - все это может повлиять на нашу повседневную жизнь.

Чтобы оставаться уравновешенным и оптимистичным перед лицом снижения уровня социальной защищенности и других рисков нашего времени, нужна внутренняя уверенность в себе и позитивный настрой. Однако визуализация возможных угроз и опасностей является важной защитной функцией. Представляя и визуализируя в своем воображении возможные сценарии будущего, мы можем проигрывать соответствующие варианты действий и, таким образом, хотя бы мысленно готовиться к возникающим ситуациям.

Угрозы преувеличены

В глубинах нашего мозга заложено, что в случае потенциальной опасности мы фокусируем свое внимание на угрозе, чтобы действовать быстро и предусмотрительно. С другой стороны, бесцельная задумчивость и бесконечные циклы размышлений не приближают нас к решению проблемы. Беспокойство по поводу маловероятных или не зависящих от нас событий - пустая трата энергии и времени. Пока наш мозг представляет себе мрачные сценарии будущего, наше тело готовится к борьбе или бегству. Оно реагирует напряжением и активизацией на опасность, которая существует только в нашем воображении. И хотя ничего страшного пока не произошло, мы чувствуем стресс.

В современном мире мы практически не подвергаемся реальной опасности для жизни и здоровья. Все, в общем-то, хорошо - но мы все равно волнуемся и переживаем. И особенно нам нравится это делать, когда мы хотим расслабиться и отключиться. Мы продолжаем крутиться на одной и той же карусели мыслей, не находя решения.Склонность к этому проистекает из нашего самовосприятия и самооценки, которые сформировались под влиянием всего нашего предыдущего жизненного опыта. Например, тот, кто склонен винить себя в неудачах и не научился проводить более объективный анализ причин предполагаемой неудачи, будет снова и снова сталкиваться с одними и теми же знакомыми фразами типа "У меня ничего не получится" или "Ты снова потерпел неудачу". Возможно, мы обдумываем и продуцируем одни и те же цепочки мыслей снова и снова, поскольку в этом случае мы не так отчетливо ощущаем страх, скрывающийся за переживаниями. Некоторым людям трудно смириться с неопределенностью, которую безвозвратно несет с собой жизнь. В неопределенной ситуации беспокойство, по крайней мере, дает нам иллюзию того, что мы можем повлиять на будущие события. Однако излишнее беспокойство о завтрашнем дне лишает нас возможности в полной мере ощутить день сегодняшний.

Мысли и действия

Если мы меньше беспокоимся, это не значит, что мы избегаем проблем. Если вы хотите жить полноценной жизнью, то, конечно, вам придется столкнуться с жизненными трудностями. Но никому нет смысла тратить время и драгоценную энергию на переживания. Напротив, важно сопровождать свои тревожные мысли действиями, которые позволят подготовиться к худшему сценарию. Мы могли бы преодолеть большинство проблем, которые нас мучают, если бы каждый момент беспокойства заменяли решением. Только беспокойство в сочетании с действиями может предотвратить катастрофу (если, конечно, мы в силах повлиять на нее). Если беспокойство ведет к действию, то оно полезно. Например, откладывание денег на старость или проверка на рак молочной железы - это уже уменьшает степень беспокойства. Однако если никакой профилактики нет, то все, что мы можем сделать, - это смириться с проблемой и принять ее.

К сожалению, тревоги и печали нельзя просто прогнать. Подавление мыслей не помогает. Более эффективный метод - отвлечение. Когда мы заняты, мы сосредоточены на текущей деятельности. Американский профессор психологии и исследователь депрессии Сьюзан Нолен-Хоэксема обнаружила, что наше настроение улучшается примерно через восемь минут такого отвлечения. Можно также записывать тревожные мысли, если они не дают покоя. Что самое худшее может произойти? Какие у меня тогда есть варианты? Таким образом, мысли остаются на бумаге, а не в голове. Разговор с друзьями также может помочь нам эмоционально отстраниться от своих переживаний. Другие люди могут помочь нам проверить, насколько реалистичны наши страхи.

Оценка мыслей

В новейшей психологии проблемой считается не то, что мы думаем, а то, как мы оцениваем свои мысли. Если в трудных ситуациях  думать: "Я этого не вынесу" и всегда реагировать на это поведением бегства или избегания, то рано или поздно  разовьется социальная фобия, которая потребует лечения. Сама по себе мысль не вызывает проблем, если не считать ее истинной и правильной и не позволять ей определять действия. Бывают моменты, когда мы сливаемся со своими мыслями, т.е. полностью отождествляем себя с ними и считаем их абсолютной истиной, - этот процесс психологи сегодня называют когнитивным слиянием. Сохранять внутреннюю дистанцию по отношению к собственным мыслям особенно сложно, когда речь идет о сильных эмоциях. Одним из выходов является метакогнитивное осознание - состояние, позволяющее отстраниться от собственных мыслей: "У меня есть мысль, но я не являюсь этой мыслью". Теперь у нас достаточно пространства, чтобы решить, считаем ли мы эту мысль истинной и хотим ли следовать ей дальше или нет. Например, если думать: "Я потерпел неудачу", то вовсе не обязательно завязывать бесконечные мыслительные петли из этой мысли. В состоянии метакогнитивного осознания можно признать мысль о неудачи и на втором этапе проверить для себя, считаете ли вы эту мысль истинной или надо еще раз проанализировать, применима ли она к реальному событию. В большинстве случаев такие мысли не соответствуют действительности.

Внутренний наблюдатель

Таким образом, немного потренировавшись, мы вырабатываем "внутреннего наблюдателя", который не позволяет всем нашим мыслительным циклам работать автоматически и бессознательно. Конечно, это большое преимущество в нашей жизни, что мы можем переключиться на автопилот и многие мысли и действия запускаются автоматически. Иначе мы не смогли бы справляться с буднями. Однако если вы заметили, что ваши мысли начинают ходить по мучительному кругу, остановитесь на мгновение. В момент спокойствия мы можем наблюдать за своими мыслями, как за "играющими детьми", т.е. смотреть на них, не осуждая их. Можно также представить свои мысли в виде проходящего мимо поезда. Попробуйте пропустить свои переживания мимо себя вагон за вагоном, мысль за мыслью, не садясь в поезд. Если тревожные мысли не приводят к решению проблемы, значит, они не приносят пользы и их можно спокойно пропустить. Наблюдайте за своими мыслями с расстояния. Ни одна вещь сама по себе не является хорошей или плохой, такой ее делают мысли.